小腿為什么比較容易受傷？傷后康復共需要哪幾步？

我們在日常運動過程中

難免會遇到運動損傷

這就需要我們在運動過程中

運動防護

YGA聯盟將為您講解一些關于

運動防護的小知識

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腿部肌肉篇

肌肉拉傷是跑步運動中最常見的損傷。當肌肉牽拉超出正常限度時，會造成肌肉微細損傷、肌肉部分撕裂或完全斷裂；常見于不充分的熱身、肌肉過度疲勞或突然暴力。這種損傷可以是急性損傷，也可以是慢性損傷。

這一次我們將

為大家講解小腿肌肉

常見損傷、治療方法

以及正確的鍛煉方法

知識點

小腿肌肉結構：

我們的小腿肌肉分別由表層的腓腸肌（Gastrocnemius）及深層的比目魚肌（Soleus）所組成。突然急速的跨步、跑步時加速及長距離跑步后肌肉出現疲勞，均會容易引起小腿肌肉拉傷，而當中以腓腸肌內側肌肉撕裂最為普遍。

急性的肌肉撕裂處理：

1、肌肉拉傷后，要立即進行冷處理——用冷水沖局部或用毛巾包裹冰決冷敷，然后用繃帶適當用力包裹損傷部位，防止腫脹。在放松損傷部位肌肉并抬高傷肢的同時，可服用一些止疼、止血類藥物。24小時至48小時后拆除包扎。根據傷情，可外貼活血和消腫脹膏藥，可適當熱敷或用較輕的手法對損傷局部進行按摩。

2、肌肉拉傷嚴重者，如將肌腹或肌腱拉斷者，應抓緊時間去醫院作手術縫合。

3、輕輕的按摩能直接增進血液流量，可以自我搓揉，但更有效的解痛辦法是自己放松，讓一位懂推拿術的人給你推拿。熱力能憑借人體自然的冷卻反應而促進血液涌向身體表面，熱力也能減緩受傷肌肉的緊張狀態，從而使血液循環加速，給肌肉帶來更多的營養物質。

小腿肌肉拉傷的兩大表現：

1、在打球時，假如小腿肌肉拉傷，其時會俄然覺得小腿的后邊像受了沖擊，有被人踢了一腳或許有種“中彈”的感受，會感受非常痛苦。假如呈現這種狀況，大多都會被逼中止運動。別的，有的受傷則是受傷者自個感受到后邊的肌肉有一下強力的縮短，或許響一聲，小腿的后邊疼，腿呈現跛行不能跑跳的表現。在提踵后蹬時，痛苦感會加重。

2、小腿肌肉拉傷其時，小腿肌肉的外向大多沒有顯著的改動，但稍后會呈現腫脹、變形以及皮下出血的表現。小腿的后邊會有較為顯著的壓痛點，嚴重者的表現常常發作在肌肉的銜接部位，摸上去會有顯著的凹陷或空虛感。此時，腓腸肌概括會消失，皮下也會發作瘀斑。

小腿肌肉拉傷的級別

1.一級拉傷：

小腿肌肉纖維微撕裂，患處有輕微腫脹，走路有少許痛楚，突然伸展小腿肌肉或發力會使痛楚增加。一般復原時間大概為2- 4星期。

2.二級拉傷：

小腿肌肉有部分撕裂，患處有明顯腫脹及痛楚，走路困難及一拐一拐，任何足踝活動及受力均會明顯加劇痛楚。一般復原時間大概為4-8星期。

3.三級拉傷：

最嚴重的拉傷，小腿肌肉完全撕裂或斷開，患處有嚴重腫脹、血腫（haematoma）及劇痛，完全不能受力及走路。一般復原時間大概為3-4個月。

小腿肌肉拉傷必須進行康復治療，才能有效康復及預防再次受傷，而不同程度的傷員，所需要的康復時間亦大有不同。同時也要配合伸展鍛煉，才能保證小腿肌肉在運動中的正常。

康復及鍛煉方法

治療康復6階段

階段1:

早期的傷員保護、止痛及消炎治療

治療包括：

電療、超聲波治療、針灸、冷/熱治療及運動治療

階段2：

恢復關節活動幅度及肌肉柔軟度

治療包括：

手法治療、沖擊波治療、伸展運動、泡沫軸運動及肌力訓練等等

階段3:

恢復向心肌肉力量（Concentric muscle strength）

治療包括：

循序漸進的肌力訓練能有效加強小腿肌肉力量

階段4:

恢復離心肌肉力量（Eccentric muscle strength）

訓練包括：

進行離心肌力訓練，如階梯邊緣足跟下降（heel drop）的訓練

階段5：

高速、爆炸力、平衡力及敏捷度的訓練

階段6:

重返運動

伸展后小腿肌肉

方法1

針對上半部小腿肌肉伸展（腓腸肌）。伸展腓腸肌，伸展時便需要把膝關節伸直，然后把上身及盤骨向前壓（如圖）直至感到小腿有拉扯的感覺，每組動作維持10-15秒，重復5次。

方法2

針對下半部小腿肌肉（比目魚肌）及足跟肌腱伸展。伸展比目魚肌，伸展時便應把膝關節屈曲，并盡量把膝關節向前壓（如圖），每組動作維持10-15秒，重復5次。

Notice

感到小腿被踢也可能是足跟肌腱斷裂，小腿后感到被踢一腳，并出現劇烈的痛楚，除了是小腿肌肉撕裂常見的癥狀外，亦可能是跟腱斷裂，患者會聽到啪的一聲，并且不能以腳前掌站立，走路更是要一拐一拐。跟腱完全斷裂，一般都會以手術修補斷裂的跟腱，之后并要進行一系列的康復鍛練。

此外，熱愛運動的人士不妨隨身攜帶科銳吉外用冷敷貼。科銳吉外用冷敷貼單片包裝，一撕一貼，隨身攜帶，完全不怕意外受傷；冷敷的同時也沒有凍傷皮膚的風險；更重要的是，冷敷貼加入了“膝黃金”，能夠有效促進軟骨生長，修復軟骨磨損，刺激關節滑液產生，補充膝關節營養，減小受傷風險。