心理聊吧 ｜ 宅家工作，我的情緒和身體都不對勁兒了

突如其來的疫情打亂了正常的生活節奏，給人們的身心帶來沖擊，此時，學會進行正確的心理防護是必要的。揚子晚報B座西窗頻道在2020年3月2日開設“心理聊吧”欄目，為有情緒困擾的人們邀請心理專家分析負面情緒根源，提供自我調適的方法。最近也接到不少讀者的咨詢，今天，我們邀請南京腦科醫院醫學心理科心理治療師楊華，為讀者開出“心理藥方”。

問：經歷過之前的宅家抗疫，我知道需要保持健康的飲食和作息，但是控制不住的，我的睡眠又出問題了，“知道”和“做到”之間真的有很遙遠的距離。

這兩天宅家辦公，每天完成工作任務后就覺得渾身提不起勁兒，躺在床上迷迷糊糊就睡了。我從事的是需要創意的工作，出業績需要自己主動去思考去行動，所以，躺在床上的我其實內心是焦慮的。好多年沒犯過的蕁麻疹出現了，去年疫情期間出現的神經性皮炎好像又嚴重了些。

請問，我該如何調整？

圖 | 視覺中國

答：謝謝你的信任，愿意分享你近期的苦惱，外有疫情干擾，內有工作不順、情緒欠佳、睡眠不好、身體不適，確實很不容易，這也是宅家抗疫時很多人都會出現的心理行為反應。希望下面的建議能夠幫助你：

1.列出和梳理目前讓你感到苦惱的事，比如睡眠不好、情緒焦慮、工作靈感不夠、蕁麻疹、神經性皮炎等；

2.正如你說的，去年也經歷過宅家抗疫，相信上面讓你苦惱的事情你之前也多少經歷過，那么下面試著針對每一件讓你困擾的事情，根據你既往的經驗，列出和梳理可以幫助自己解決或緩解困擾的方法，包括可以幫助到你的人、事、物等資源，比如既往有哪些方法能提高睡眠質量、調節情緒、緩解蕁麻疹？

3.試著按照上面你梳理的經驗或方法，各個擊破當下的困擾；

4.盡可能多地列出可以讓自己獲得愉快情緒的活動清單，比如聽音樂、追劇、室內運動、發呆、做美食、跟朋友聊天、練習八段錦等，每天在工作之外，在清單中挑一些活動來做。

此外，下面還有一些有助于提升睡眠質量的方法，供你參考：

1.身心放松，方能安然入眠，上床睡覺前可以做一些適合自己的放松活動，如深呼吸、聽舒緩的音樂、冥想等，避免劇烈運動、少飲用含有咖啡因的飲料或喝濃茶；

2.睡眠是人類的本能需要，不要擔心睡不著，更不需要提前上床做準備，等有睡意后再上床；

3.不要躺在床上做與睡覺無關的事情，如看書、玩手機等，讓“床”與 “睡覺”形成條件反射；

4.不要在入睡前思考問題，可以想象自己心里有一個盒子，準備入睡前，將所有煩惱打包放入盒子中，等有時間與精力時再打開盒子處理這些煩惱；

5.每個人對睡眠時間的需求不一樣，不需要太關注自己是否睡足7-8小時，重要的是睡眠質量與精神狀態；

6.將偶爾失眠正常化，對失眠后果的災難化預期（如影響身體與工作）通常會加重自己對失眠的恐懼，進而使得睡眠進入惡性循環；

7.若半夜醒來或清晨早醒，盡量不去看醒來的時間，試著通過緩而慢的呼吸幫助自己再次入睡，若較難入睡，可以起床做一些適合自己的放松活動，等有睡意后再上床睡覺；

8.盡量保持作息規律。

希望以上的建議可以幫到你，目前疫情正在緩解，相信在所有人的共同努力下，我們的生活、工作將會很快重回正軌。

本期專家

過濾焦慮，避免被緊張控制自己。在“心理聊吧”，你可以——

1、傾訴疫情期間的煩惱和焦慮，我們會邀請心理專家分析你的負面情緒根源，提供自我調適的方法（需要匿名的讀者可在留言中標明）；

2、告訴我們你走出心理困境的方法，幫助更多處于“情緒泥潭”的人們走出來。（文字、圖片、視頻皆可）

情緒戰“疫”，需要你我一起努力。

參與方式：

1、 在本文下評論留言

2、 發送至郵箱：48627418@qq.com

欄目主持人：揚子晚報/紫牛新聞記者 王睿

校對 盛媛媛